34 gezond idee 9Helpt het eten van cholesterolverlagende margarine? In de winkel kun je margarines kopen waaraan cholesterolverlagende plantaardige sterolen zijn toegevoegd. Volgens Plat is het nut van deze ‘functionele’ voeding in het verlagen van het LDL onomstotelijk bewezen. Ook bijvoorbeeld noten, oliën, groenten en zaden bevatten plantensterolen; dat verlaagt je cholesterolgehalte al een klein beetje. Verrijkte margarines bevatten echter hogere concentraties plantensterolen. ‘Daarmee kun je je LDL wel met zo’n 10 tot 12 procent laten dalen. Nuttig voor mensen met een licht verhoogd cholesterol die (nog) geen medicijnen hoeven, maar wel moeten opletten. Waar echte winst geboekt zou kunnen worden is als we proberen de dosering medicatie iets te verlagen door er deze functionele voedingsmiddelen naast te zetten. Uiteindelijk is het effect vergelijkbaar, maar is er wellicht minder risico op bijwerkingen door medicijnen. De drie gezonde G’s Wie zich houdt aan deze 3 G’s kan het slechte cholesterol in de meeste gevallen aanzienlijk verlagen. • Gezonde voeding: veel groente en fruit, vooral volkoren, minder vlees / meer plantaardig, vis, vloeibare vetten, suikervrije dranken, ongezouten noten en peulvruchten. Volg zoveel mogelijk de richtlijnen van het Voedingscentrum. Zie voedingscentrum.nl en zoek op ‘Schijf van Vijf’. Met de app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum kun je zelf ‘meten’ wat je eet (calorieën, voedingsstoffen, gezonde alternatieven). Vind ‘mijn eetmeter’ op voedingscentrum.nl. • Gezonde leefstijl: meer bewegen, minder zitten, af en toe flink sporten, niet roken. • Gezond gewicht: afvallen bij overgewicht. Stapje voor stapje gezonder eten Met deze kleine aanpassingen verbeter je stilletjes je eetpatroon: • Zorg voor een stevig ontbijt • Bak met olie of met vloeibare bak- en braadproducten (minder verzadigd vet) in plaats van boter. Verzadigd vet kan het LDLcholesterol verhogen. • Bak in een pan met anti-aanbaklaag zodat je minder vet nodig hebt. • Voeg water toe aan de jus • Maak aardappelpuree met magere of halfvolle melk. • Pureer groente tot een stevige soep. • Drink veel water: dat vult en zuivert. • Drink gefilterde koffie in plaats van bonenkoffie. Koffiebonen bevatten een vettige stof (cafestol) die het cholesterolgehalte kan verhogen. Koffie van pads, oplos, filter- of percolatorkoffie zijn beter voor je cholesterolgehalte. Beperk het drinken van espresso en koffie van cups tot 2-3 kopjes per dag. Vermijd kookkoffie en doordruk-koffie uit een cafetière. Drink de koffie met halfvolle of magere (koffie)melk. Koffiecreamer bevat veel verzadigd vet. • Schrok niet, maar neem de tijd voor het eten en kauw goed. Kijk ook eens op gezondidee. mumc.nl, zoekterm ‘voeding’, of op voedingscentrum.nl. 8En als dat nou niet lukt? Het aantal terugvallers onder mensen die hun eetpatroon willen veranderen is enorm groot. Voor je het weet, zit je toch weer aan de Nonnevotten in plaats van aan de rijstwafels. Prof. dr. Plat snapt waardoor dat komt: ‘Behalve dat je niet te veel mag eten, moet je ook nog eens de goede dingen eten. Dat is een dubbele uitdaging. Als mensen merken dat het niet snel genoeg lukt om hun cholesterol omlaag te krijgen, gooien ze de boel vaak rigoureus om. Eten ze opeens bijna niks meer. Dat houdt niemand vol.’ Beter is het om kleine stapjes te maken, adviseert prof. dr. Plat. ‘Stel jezelf kleine, concrete doelen. Dat is wél te doen. Daarmee bouw je het langzaam op en blijk je op jaarbasis ineens wel veel veranderd te hebben. Zo eet en leef je ongemerkt veel gezonder.’
Gezond_Idee_najaarsnummer_2019
To see the actual publication please follow the link above