gezond idee 27 Volkoren wrap met koolsalade en pulled chicken PICKNICKGERECHT VOOR 6 PERSONEN Bereiding: 25 minuten Oven: 3 uur Per persoon: 390 kcal / 15 g vet / 29 g eiwit / 3 g koolhydraten / 568 mg natrium / 4 g vezels Prijs per persoon: ¤ 1,20 • 2 kippenbouten • 1 tl kerriepoeder • ½ tl gedroogde oregano • 75 ml kippenbouillon • 1 zak gesneden spitskool (350 g) • 3 sjalotjes, fijngesnipperd • 2 el Griekse yoghurt 0% • 1 el halvanaise • 3 el dille, fijngehakt • 3 el barbecuesaus • 6 volkoren wraps • 25 g kiemgroenten • kleine braadslede of ovenschaal • vershoudfolie 1 Verwarm de oven voor tot 100 ºC. Wrijf de kippenbouten in met de kerriepoeder en leg ze in de braadslede. Schenk de bouillon erbij en bestrooi met de oregano en peper naar smaak. Dek de schaal goed af met aluminiumfolie zodat er geen vocht kan ontsnappen. 2 Schuif de braadslede in de voorverwarmde oven en laat de kippenbouten 3 uur langzaam garen. Meng intussen in een kom voor de salade de spitskool met de sjalot, de yoghurt, de halvanaise, de dille en 2-3 el water. Breng op smaak met peper. 3 Neem de kippenbouten uit de oven. De kippenbouten zijn gaar wanneer het vlees makkelijk met twee vorken in losse draadjes getrokken kan worden. Dek de kippenbouten anders weer goed af met aluminiumfolie en schuif terug in de oven. 4 Leg de kippenbouten op een snijplank en verwijder het vel. Trek het vlees met twee vorken in losse draadjes. Meng het kippenvlees met 3 el van het braadvocht en de barbecuesaus. 5 Schep op elke wrap wat koolsalade. Verdeel het kippenvlees erover en bestrooi met de kiemgroenten en peper naar smaak. Rol de wraps op en wikkel ze in vershoudfolie. Schep de rest van de koolsalade in een meeneembakje. Bewaar en vervoer de wraps en de koolsalade gekoeld. Denk aan servetten en saladevorkjes! Budgettip: je kunt ook restjes kip gebruiken. Vegatip: vervang voor een vegetarische wrap de kip door roerei of reepjes omelet. Koriander-groentenquiche uit 't vuistje VEGETARISCH LUNCHGERECHT VOOR 8 PERSONEN Bereiding: 20 minuten Oven: 40-45 minuten Per persoon: 540 kcal / 32 g vet / 27 g eiwit / 34 g koolhydraten / 530 mg natrium / 5 g vezels Prijs per persoon: ¤ 1,50 • 2 el olie • 800 g wokgroenten (koelvers) • 1 blikje maïs (150 g), uitgelekt • 2 bosjes koriander (à 15 g), grofgehakt • 5 plakjes deeg voor hartige taart (diepvries), ontdooid • 200 g tofu • 4 eieren • 200 ml kokosmelk • 100 g geraspte jonge 30+ kaas • ingevette taartvorm (24-26 cm ø) • vershoudfolie 1 Verwarm de oven voor tot 200 ºC. Verhit de olie in een wok. Bak de wokgroenten in 6-8 min. beetgaar. Schep de maïs en de koriander erdoor. 2 Bekleed de vorm met het deeg. Snijd de tofu in blokjes en dep goed droog met keukenpapier. Klop de eieren los met de kokosmelk. Schep de kaas door het eimengsel. Breng op smaak met peper. 3 Verdeel de groenten met de tofu over de deegbodem. Schenk het ei-kaasmengsel over de groenten. Bak de quiche in de voorverwarmde oven in 40-45 min. goudbruin en gaar. Laat de quiche afkoelen en bewaar deze afgedekt in de koelkast. 4 Snijd de quiche in 8 bredere en smallere punten – voor ieder wat wils – en verpak ze apart in vershoudfolie. Bewaar en vervoer de quichepunten gekoeld. Denk aan servetten! Tip: Bak de quiche 1 dag van tevoren. Afgekoeld is de quiche extra stevig en makkelijk mee te nemen. Liever met vlees of vis? Vervang de tofu door blokjes kip-, zalm- of kabeljauwfilet. Lekker voor kinderen: kleine gehaktballetjes. De smaak te pakken? Op gezondidee.mumc.nl en in het Gezond Idee kookboek vind je nog veel meer lekkere en simpele recepten. Die bovendien voldoen aan de laatste voedingsinzichten van de Schijf van Vijf. PICKNICKM A A LTIJ D ONDERWEGM A A LT I J D
Gezond_idee_NR 2_2018
To see the actual publication please follow the link above