dat zorgt ervoor dat je minder snel je voorraad glycogeen aanspreekt. Dat gegeven is heel belangrijk als je een langdurige intensieve inspanning moet leveren, zoals een marathon lopen, wielrennen of roeien bijvoorbeeld. Maar het voordeel van koolhydraten is dat ze sneller verbranden. Dat is juist een winstpunt bij een kortdurende inspanning, zoals een zwemwedstrijd, 1.500 meter hardlopen of een partijtje judo. Het is dus goed om je voeding aan te passen aan het type inspanning. Topsporters weten dat precies.’ Voor en na de inspanning De basisprincipes van gezond eten zijn voor iedereen hetzelfde: een variatie aan verse groente, fruit, volle granen, noten, zuivel, vis, vlees en onverzadigde vetzuren (omega-3). Daarmee kunnen we voldoende koolhydraten, eiwitten en vetten voor onze energietank verzamelen. Hoeveel je van alles nodig hebt om in topvorm te komen en in welke verhoudingen, dat verschilt per persoon, per gezondheidssituatie en per (top)sporttype. Voor wie drie keer in de week een half uurtje sport, levert het basisdieet genoeg calorieën ofwel energie-eenheden. Maar sporters die dagelijks een paar uur trainen komen niet 34 gezond idee ‘Je moet je voeding aan het soort inspanning aanpassen’ uit met de standaard 2.000 tot 2.500 kilocalorieën. Zij moeten dus meer energie tot zich nemen. Voor iedere sporter zou 50 à 60 procent van de voeding uit koolhydraten moeten bestaan. Deze kunnen we halen uit onder meer aardappelen, pasta, bananen, brood, chocopasta, havermout, vruchten, sportdrankjes en andere producten waarin suikers en/of granen zijn verwerkt. Veel duursporters stappen voor een belangrijke wedstrijd over op een zogeheten supercompensatie-dieet: daarmee wordt de hoeveelheid koolhydraten steeds verder verhoogd. Er wordt brandstof 'gestapeld'. Ook na de inspanning is de keuze van voeding belangrijk: er is dan vooral een combinatie van koolhydraten en eiwitten nodig. Eiwitten zorgen voor de groei en het herstel van de spieren. Zuivel, zoals kwark, bevat veel eiwitten, vlees ook. Zware trainingen kunnen ook effect hebben op essentiële mineralen als zink, ijzer, calcium. Ook die moet je aanvullen. Het eten van fruit, zoals rijpe bananen, en aardappelen houdt bijvoorbeeld het kaliumgehalte op peil. Eten voor herstel Wat voor sporters geldt, geldt ook voor mensen die na ziekte of een langdurige opname in het ziekenhuis hun energiebalans moeten zien te herstellen. Vaak is sprake van ondergewicht en afname van de spiermassa. Om weer op gewicht te komen, is het zaak heel geregeld te eten: drie maaltijden per dag met veel eiwitten, koolhydraten en goede vetten, en verantwoorde tussendoortjes voor de nodige vitamines en mineralen. Door daarnaast zoveel mogelijk te bewegen, wordt ook spiermassa gekweekt. Bovendien bevordert bewegen weer de eetlust. Lichte krachtoefeningen zorgen er samen met voldoende eiwitrijk eten voor dat het spiervolume weer op het oude peil komt. En dat motiveert om de menselijke motor met regelmatig sporten te onderhouden en je nog fitter te voelen! Lees alles over sport en voeding op kenniscentrumsuiker.nl. Op de themapagina ‘Sport’ staat ook een link naar de publicatie ‘De Menselijke Motor’ van prof.dr. Luc van Loon. Kijk voor meer tips voor een gezond leven op gezondidee.mumc.nl.
Gezond Idee nr 2 2015
To see the actual publication please follow the link above