Vegan bananenpannenkoekjes met kokos en fruit VEGANISTISCH ONTBIJTGERECHT VOOR 4-6 PERSONEN (2 à 3 PANNENKOEKJES PER PERSOON) Bereiding: 20 minuten Per pannenkoekje: 155 kcal / 8 g vet / 2,5 g eiwit / 16 g koolhydraten / 6 mg natrium / 2, 5 g vezels Prijs per persoon: ¤ 2,00 • 1 rijpe banaan • 150 g zelfrijzend bakmeel • 1 zakje vanillesuiker • 25 g geraspte kokos • 1 blik kokosmelk (400 ml) • 500 g vers fruit, bijv. aardbeien, frambozen en granaatappelpitjes • zonnebloemolie, om ggeezzoonndd iiddeeee 3377 te bakken 1 Prak de banaan met een vork fijn. Voeg het bakmeel, de vanillesuiker en de kokos toe. Schenk de kokosmelk langzaam erbij en klop met een garde tot een glad beslag. 2 Verhit in een koekenpan steeds een beetje olie. Schep 2 bergjes beslag in de olie en bak de pannenkoekjes in 2 min. per kant goudbruin en gaar. Leg de pannenkoekjes op een bord en houd onder een deksel warm. 3 Bak zo van de rest van het beslag nog 10 pannenkoekjes. Maak intussen het fruit schoon en snijd eventueel in stukjes. 4 Leg de pannenkoekjes op 4-6 borden en verdeel het fruit erover. Bestrooi ze met wat extra geraspte kokos en naar wens geurige blaadjes munt. Serveertip Lekker met een straaltje gember- of esdoornsiroop. Een vegetarische variant? Voeg dan een ei toe aan het beslag en gebruik melk in plaats van kokosmelk. Daarmee gaat ook het eiwitgehalte omhoog. Plantaardige eiwitbronnen Goede plantaardige eiwitbronnen zijn volgens diëtiste Corrie van de Weijer onder meer: • peulvruchten (zoals sojabonen en kikkererwten) • sojaproducten • quinoa • boekweit • noten (ongezouten) • paddestoelen ‘Ook pompoenpitten, zeewieren en algen bevatten veel eiwitten, maar je eet er over het algemeen kleine porties van. Je kunt ze wel gebruiken als aanvulling op je maaltijd voor extra eiwit, bijvoorbeeld door ze toe te voegen aan een salade of te verwerken in een saus. Eet zeewier overigens niet te vaak omdat zeewier veel jodium kan bevatten.’ Kijk voor meer informatie over eiwitten en eiwitrijke recepten op gezondidee. mumc.nl. Drie gezonde, uitgebalanceerde recepten voor je vega(n) leefstijl Zorg voor voldoende eiwitten Een gezond persoon moet per dag 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht eten. Als het eiwit allemaal van plantaardige oorsprong is (zoals bij een vegan eetpatroon), dan moet je circa 25 procent extra eiwitten eten om voldoende van de juiste eiwitten (essentiële aminozuren) binnen te krijgen. Dan wordt het dus dagelijks 1 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
Gezond_Idee_nr2_2019
To see the actual publication please follow the link above