Krachtsportontbijt: Volkoren toast met ricotta, ham & avocado en citrussap gezond idee 37 TIPS VOOR SPORTERS • Ga je de marathon lopen of een andere duurprestatie leveren, dan is het goed een week voor de wedstrijd minder uren te trainen, maar wel de intensiteit van de inspanning (zoals de interval, korte sprintjes) te handhaven en koolhydraten te gaan ‘stapelen’. Prof.dr. Luc van Loon: ‘Dat betekent voeding met minder vet, maar met veel koolhydraten eten. Bijvoorbeeld aardappelen, pasta's, appelmoes, sportdranken, zachte zoete snoepjes. En twee à drie uur voor de wedstrijd nog een lichte koolhydraatrijke maaltijd.’ • Pas op met zware maaltijden vlak voor een prestatie. 'Zou je anderhalf of twee uur voor de wedstrijd nog een flinke lap vlees eten, dan is het lichaam tijdens het sporten nog volop bezig met verteren. Niet doen dus', adviseert Luc van Loon, 'want daardoor vloeit er minder energie naar de spieren’. • Bij een extreme inspanning, zoals bij topsport of een wedstrijd voor recreatieve sporters, houden koolhydraatrijke sportdranken (LET OP: dit is iets anders dan een zogeheten energiedrank!) de energievoorraad op peil. Bij een intensieve langdurige inspanning kan een goede sportdrank, met slokjes om de 15 á 20 minuten, de prestatie zelfs aanzienlijk verbeteren. Als je hooguit hooguit één uur achter elkaar beweegt, dan heb je genoeg aan water, eventueel met een beetje siroop voor de smaak. Bij warm weer is het gebruik van een sportdrank nog belangrijker. Door het vocht dat je verliest door zweten aan te vullen, voorkom je een verdere afname van het prestatievermogen. • Neem niet teveel tegelijk. Luc van Loon: ‘Een tekort aan energie tijdens een zware inspanning zorgt voor pap in de benen en daar gaat je medaille. Het lichaam kan per tijdseenheid slechts een beperkte hoeveelheid koolhydraten opnemen. Doseer je sportdrank of energiereepjes dus met mate over de totale duur van de inspanning.’ 4 PERSONEN Per persoon 275 kcal / 13 g vet / 10 g eiwit / 28 g koolhydraten Bereiding: 20 minuten Prijs per stuk: ¤ 1,75 • 4 sneden volkoren brood • 1 avocado • 2 limoenen • 75 g ricotta • 4 plakjes achterham • 2 tl bieslook, fijngehakt • 500 ml vers sinaasappelsap • sap 1 citroen 1 Rooster het brood goudbruin en krokant. Halveer intussen de avocado. Wip de pit eruit en verwijder de schil. Snijd het avocadovlees in schijfjes. Besprenkel met het sap van 1 limoen. 2 Besmeer de toast met de ricotta en beleg met de ham en de avocado. Bestrooi met bieslook en peper naar smaak. 3 Leg de toast op 4 borden. Meng het sinaasappelsap met het citroensap en sap van de laatste limoen. Schenk het sinaasappelsap in 4 glazen en serveer bij de toast. TIP Vervang voor een vegetarische toast de ham door plakjes gekookt ei.
Gezond Idee nr 2 2015
To see the actual publication please follow the link above